a cura di Raffaele Vicario
Preparatore atletico CONI
Personal trainer specialist FIPE – CONI
Personal Postural trainer
Docente nazionale ASI
Preparatore atletico nazionale settore Judo e lotte tradizionali ASI
Il sogno di ogni donna è quello di avere un “gluteo perfetto”: sodo, tonico e rotondo. Ma anche l’uomo non è da meno e, quindi, scegliere un allenamento mirato e gli esercizi migliori è d’obbligo quando l’obiettivo è modellare e rassodare i glutei. Questo perché un “bel gluteo” è sinonimo di sensualità, bellezza, eleganza, rispetto di sé stessi, ma anche di buona postura e forza.
Prima di addentrarci nella scelta dei migliori esercizi per i glutei è necessario fare delle considerazioni anatomiche, così da ottimizzare al meglio l’allenamento che vi voglio suggerire.
Anatomia del Gluteo
Il gluteo è composto da vari muscoli, in particolare il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo, piriforme, gemello superiore e inferiore, otturatore interno, il quadrato dei femori; i principali muscoli “indiretti”, cioè situati nella parte posteriore della coscia sono il bicipite femorale, il piccolo adduttore, semimembranoso e semitendinoso.
Il grande gluteo ha origine nell’ileo e nel sacro (posteriore) e la sua inserzione è nella tuberosità del gluteo del femore e della fascia ileo tibiale. È innervato dal Nervo Gluteo inferiore.
Il medio e piccolo gluteo hanno origine dall’ilio (tra la linea dei glutei) e la loro inserzione è nel grande trocantere; la loro azione è l’abduzione e intrarotazione dell’anca. Questi ultimi sono innervati dal nervo gluteo superiore (Neumann D.A. 2010).
Per capire bene la funzione del grande gluteo è necessario conoscere come funziona l’anca.
L’anca è una articolazione sferoidale tra l’acetabolo e il femore e può muoversi su tre piani (sagittale, frontale, orizzontale). Intorno a questa articolazione ci sono ben 21 muscoli che permettono questi movimenti (Neumann D.A. 2010).
Anatomia del piccolo medio e grande gluteo
Azioni dei Glutei
Le principali azioni del grande gluteo sono:
- estensione, dove questo lavora insieme al grande adduttore, bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso;
- rotazione esterna, dove il grande gluteo lavora con il piriforme, l’otturatore interno, gemello superiore e inferiore, il quadrato dei femori.
Le azioni secondarie sono, invece, l’adduzione dove il grande gluteo lavora solamente con le fibre posteriori e non con tutti i fasci muscolari.
L’azione principale del gluteo medio è, infine, l’abduzione, dove tutte le sue fibre muscolari sono coinvolte; in questa azione lavora anche con il piccolo gluteo e il tensore della fascia alata.
Le azioni secondarie del gluteo medio sono:
- estensione, dove questo lavora con i fasci medi e posteriori;
- rotazione esterna: in questa azione sono coinvolte solo le fibre muscolari
posteriori;
- rotazione interna, dove sono coinvolte solo le fibre muscolari anteriori.
L’azione primaria del piccolo gluteo è l’abduzione, dove sono azionate tutte le sue fibre. Le azioni secondarie, invece, sono:
- rotazione esterna dove vengono coinvolte solo le fibre posteriori;
- rotazione interna, che coinvolge l’azione delle fibre muscolari anteriori
(Neumann D.A. 2010)
Abbiamo visto che il medio e grande gluteo lavorano entrambi nell’estensione dell’anca; tuttavia il gluteo medio lavora anche in adduzione, mentre il medio e il piccolo lavorano in abduzione dell’anca.
Modelli di Attivazione
Boren K, Contreras et All. (2015), hanno visto l’attivazione muscolare durante l’adduzione e la rotazione esterna dell’anca. In particolare, questi ricercatori hanno osservato l’attività del grande e medio gluteo.
Essi hanno individuato 4 classi di attività’:
- Esercizi ad attività’ molto alta: l’azione del grande gluteo e medio gluteo è molto alta, così come la loro contrazione isometrica volontaria. Ci sono 11 esercizi durante i quali l’attività del grande gluteo è alta, mentre per il gluteo medio ci sono 14 esercizi.
- Esercizi ad alta attività: in questa classe ci sono 4 esercizi per il grande gluteo e 8 per il gluteo medio, 9 di questi esercizi sono in posizione eretta.
- Esercizi di attività moderata: in questa classe ci sono 21 esercizi per il grande gluteo e 14 esercizi per il gluteo medio.
- Esercizi di bassa attività: in questa classe sono previsti 15 esercizi per il grande gluteo e solo 5 per il gluteo medio.
I Migliori Esercizi per i Glutei
Eccoci finalmente alla lista degli esercizi utili per costruire il Lato B!
Esercizi multi-articolari
Back Squat: con questo esercizio si allenano gambe e glutei, con secondaria enfasi per il bicipite femorale. Cosa da tenere presente durante l’esecuzione di questo esercizio è avere una buona “accosciata”, cioè arrivare con le gambe almeno in parallelo con il pavimento, mantenendo i piedi (soprattutto i talloni) in contatto con il suolo durante tutto il movimento. Una volta arrivati giù, serve spingere e tornare in posizione eretta.
Goblet Squat: esercizio simile al back squat, ma prevede l’utilizzo di un manubrio o un kettlebell come sovraccarico da tenere all’altezza del petto.
Leg press: in base a come vengono posizionati i piedi, questo esercizio ha come target principale il gluteo e il quadricipite ed in secondo luogo il bicipite femorale. Più i piedi vengono messi in alto sulla pedana, più il grande gluteo viene sollecitato.
Hip Thruster: uno dei migliori, se non il miglior esercizio per l’attivazione ed il reclutamento ottimale del gluteo. Il mio consiglio è iniziare ad eseguirlo senza sovraccarico per padroneggiare la tecnica per poi passare ad un lavoro con bilanciere e sovraccarico.
Tra gli esercizi mono articolari voglio suggerire:
Bulgarian Squat: esercizio molto efficace, va eseguito in mono articolare, quindi una gamba per volta e, se possibile, con aggiunta di difficoltà quali destabilizzazione o sovraccarico (tipo due manubri tenuti in mano).
Pistol Squat: altro esercizio mono articolare; in questo esercizio il lavoro del gluteo è molto intenso. Simile allo squat, ma si lavora con una gamba per volta.
Step up: esercizio mono articolare che simula la salita di gradini alti di una scala utilizzando un box, una panca o un rialzo.
Oltre a questi esercizi “principali”, esiste una vastissima scelta di esercizi complementari quali:
Lounge, Dumbell lounge, Reverse Lounge, Barbell Lounge: tutti questi esercizi (affondi) sono eccellenti per migliorare l’equilibrio dinamico e per lavorare su glutei e cosce. La differenza tra il normale esercizio e il reverse è solamente il passo: nel normale esercizio il passo del lounge si esegue in avanti, mentre nel reverse il passo viene effettuato andando indietro.
Good Morning: con questo esercizio lavorano principalmente i glutei e i bicipiti
femorali: per migliorare i glutei è consigliabile contrarli durante l’esercizio.
Hyperextension: anche questo esercizio ha il suo focus su glutei e bicipiti femorali.
Deadlift con bilanciere, con quadra bar o con manubri.
La lista degli esercizi potrebbe continuare ancora a lungo, ma preferisco fermarmi su quelli più importanti ed utili per ottenere un gluteo tonico ed allenato, tenendo presente anche che i fattori che portano all’ipertrofia muscolare sono molteplici.
Allenamento, ormoni, dieta e riposo sono i principali.
Generalizzando, i fattori primari legati all’allenamento per l’ipertrofia muscolare sono tre:
Tensione Meccanica
La tensione meccanica è l’impatto che il carico (inteso come sovraccarico o esercizio anche a corpo libero) ha sul muscolo. Durante l’allenamento contro una resistenza, il muscolo dovrà allungarsi e accorciarsi per vincere il peso e questo meccanismo porta ipertrofia. La tensione meccanica è quel fattore che viene prodotto dalla forza generata dalle fibre e dal loro allungamento. In altre parole, usare gradualmente sovraccarichi causa un adattamento ipertrofico, mentre una assenza di questi carichi porta gradualmente all’atrofia.
Danno Muscolare
Il danno muscolare consiste in micro-lacerazioni del tessuto muscolare, le quali possono riferirsi a macromolecole contenute nel sarcomero o altri componenti fibrosi. La risposta a questa lesione è la conseguente infiammazione acuta, dalla quale scaturisce anche il famoso e abusato DOMS “delayed onset muscle soreness”, che in italiano potrebbe essere tradotto in “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”... il classico dolore del giorno dopo.
Stress Metabolico
Lo stress metabolico comporta la produzione, da parte del metabolismo anaerobico, di prodotti come ioni idrogeno, acido lattico e fosfato inorganico. Essi sono strettamente legati alla produzione di ormoni. L’accumulo dei rifiuti metabolici è in grado di innescare una risposta ipertrofica abbastanza pronunciata e ciò contribuisce all’innesco dei meccanismi che sfociano nella costruzione muscolare, specialmente quando si preferisce un’elevata tensione muscolare a scapito dell’intensità, con conseguente esaurimento delle macromolecole delle riserve intramuscolari.
Goldberg, A. L., Etlinger, J. D., Goldspink, D. F., & Jablecki, C. (1974). Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Medicine and science in sports, 7(3), 185-198.
L’intensità dell’allenamento è essenziale ed è, ovviamente, coinvolta nei processi ipertrofici. Nella vastità degli esercizi visti in precedenza, la linea da seguire è quella di utilizzare quelli che riproducono i principali stimoli ipertrofici. In altre parole, è necessario preferire esercizi che consentono di usare un peso cospicuo con tecnica ottimale e che consentono di creare molta tensione meccanica e un alto stress metabolico.
Nel caso dei glutei, si può raccomandare di fare dai 4 ai 5 esercizi in totale, 2 o 3 di questi multi articolari ed altri 2 mono articolari.
Buon allenamento e buon LATO B a tutti!
