a cura di Raffaele Vicario
Preparatore atletico CONI
Personal trainer specialist FIPE – CONI
Personal Postural trainer
Docente nazionale ASI
Preparatore atletico nazionale settore Judo e lotte tradizionali ASI
COME MAI NON RIESCO A DIMAGRIRE?
Una delle frasi più frequenti che sentiamo, soprattutto con l’avvicinarsi dell’estate:
“Io davvero non capisco… sono a dieta da sempre e non dimagrisco. PERCHE’?”
DIMAGRIRE non significa soltanto PERDERE PESO ma, nel contesto di una vita sana ed attiva, significa PERDERE GRASSO. Chiarito questo, ci dobbiamo concentrare sul “perdere grasso”, limitando il più possibile la perdita di massa muscolare e, per ottenere questo al fine di raggiungere il nostro obiettivo, occorre:
- Deficit calorico
- Intensità di allenamento (possibilmente con sovraccarico)
- Buon apporto proteico di qualità
- Evitare maratone di solo cardio
- Stile di vita attivo (NEAT elevato)
Teniamo presente che i fattori che incidono sull’equilibrio e sulle modificazioni della composizione corporea sono molteplici e molti di essi sono esterni all’allenamento e all’alimentazione, dato che riguardano lo stile di vita, lo stress, il fumo, l’abuso di alcol, il sonno notturno. Ad esempio, se non dormi bene o non dormi abbastanza, difficilmente riuscirai a dimagrire bene.
Deficit calorico
Per dimagrire serve un deficit energetico (calorico), bisogna “mangiare di meno”. Questo è ovvio anche perché non si possono sovvertire le leggi che regolano il rapporto tra calorie in entrata e calorie in uscita. Quindi su questo zero scuse! Le calorie contano eccome! Serve una dieta ipocalorica.
Il deficit calorico possiamo crearlo riducendo le calorie nella dieta, aumentando il dispendio energetico o una combinazione di entrambi che sarebbe la soluzione ideale.
Il problema è che, nella maggior parte dei casi, le persone non hanno nessuna idea e nessun controllo di quello che fanno, non sanno quanto mangiano e, di conseguenza, quanto dovrebbero mangiare. Spesso si fanno anche scelte alimentari pessime. Pertanto, non riescono a dimagrire perché non conteggiano nulla, non monitorano nulla, finendo per sottostimare, anche pesantemente, quello che introducono. Questo vale sia nei pasti principali che nei vari “spuntini” e “piluccamenti”. Per non parlare dei condimenti…
Intensità di allenamento
Uno degli errori più frequenti nelle fasi di dimagrimento è, innanzitutto, quello di esagerare con l’attività aerobica a sfavore del lavoro con i pesi.
Altro errore molto frequente è quello di ridurre i carichi sollevati, per far posto al volume o ai vari circuiti dimagranti che vanno tanto di moda. Per ottenere il risultato desiderato, la miglior strada da percorrere è l’allenamento con sovraccarico. Sono proprio i pesi pesanti (lavoro di forza) che consentono di stimolare e preservare la massa magra in deficit. Ciò che costruisce il muscolo, lo preserva!
Il volume di allenamento, al contrario, non dovrebbe essere eccessivo, soprattutto il lavoro lattacido. Più si riducono le calorie, specialmente derivanti da fonti glucidiche, più il volume non dovrebbe essere eccessivo.
Ricordiamo che NON esiste “l’allenamento dimagrante per definizione”. Questa si ottiene principalmente a tavola!
Apporto proteico di qualità
Quando si abbassano le calorie, l’apporto proteico deve salire. Di quanto? Dipende da quanto è ampio il deficit.
Le proteine sono quelle che ci aiutano a salvaguardare la massa magra e inoltre, forniscono maggior senso di sazietà, rendendo più sostenibile la dieta. Possibilmente, che siano principalmente di qualità, ad alto valore biologico.
Il mio consiglio per quanto riguarda l’alimentazione è di farsi seguire da un nutrizionista e per quel che riguarda l’allenamento rivolgersi ad un trainer esperto e preparato evitando il fai da te.
Evitare maratone di solo cardio
Un altro grave errore è quello di dedicarsi ad attività di solo tipo aerobico, facendo ore di cardio, sudate incredibili ai limiti dello sfinimento, per non parlare dei soggetti che vanno a correre con la giacca antipioggia per “sudare” di più. Devo dire a queste persone che, purtroppo, il grasso non è idrosolubile, quindi non si scioglie con il sudore, pertanto mettono seriamente a rischio la loro salute dato che possono incorrere in un colpo di calore o, peggio ancora, in un collasso per disidratazione e mancata traspirazione.
Stile di vita attivo (NEAT elevato)
Vorrei infine spostare l’attenzione su un altro elemento, importantissimo: il MOVIMENTO. Il dispendio energetico generale, quello che viene spesso definito come NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ossia la termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico.
In sostanza, tutto quello che facciamo nella vita di tutti i giorni, come fare le scale, camminare, gesticolare, lavare i piatti, fare le pulizie ecc. Qualcosa che, tra l’altro, è difficilmente quantificabile nei calcoli calorici. Per alcuni è “basso”, per altri è “alto”. Uno dei segreti dei “magri” è che si muovono sempre, molto più degli altri, e un metabolismo particolarmente elevato.
Bisogna sempre ricordare che quando siamo in deficit energetico, il nostro corpo riconosce questa situazione di “emergenza” ed entra in modalità “sopravvivenza”.
Ciò significa che il nostro corpo inizierà a risparmiare le energie e, così, inconsapevolmente, ci muoveremo di meno, staremo maggiormente seduti. Quando scatta questo meccanismo, tendiamo a prendere l’ascensore anziché fare le scale, risparmiamo impegno e sforzi negli allenamenti, facendone calare l’intensità.
Tutto questo, ovviamente, non deve accadere!
Fai attenzione a questo punto, perché molti lo sottovalutano o non se ne rendono conto. Se mangi meno, ma ti muovi di meno, ti alleni di meno e fai di meno in generale, allora non funziona più niente! E smetti di avere progressi. Questo è uno dei motivi principali per cui le diete “falliscono”.
